9 tips για να έχετε τους τέλειους γλουτούς στην παραλία

Workout

9 tips για να έχετε τους τέλειους γλουτούς στην παραλία

By  | 

Αρχικά, πρέπει να πούμε ότι το σχήμα των γλουτών εξαρτάται από τρεις μύες. Τον μείζονα γλουτιαίο μυ, τον μέσο γλουτιαίο μυ και τον μικρό γλουτιαίο μυ– αλλά και την ποσότητα λίπους που τους καλύπτει.

Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο γυμνάζουν τους γλουτιαίους μύες, όμως υπάρχουν και κάποιες εξειδικευμένες αλλά απλές ασκήσεις για να πετύχετε πιο γρήγορα, επιθυμητά και θεαματικά αποτελέσματα.

Το μόνο που χρειάζεται είναι να εντάξετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μερικές απλές ασκήσεις και να  τηρείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής πίνοντας παράλληλα πολύ νερό.

Το ολοκληρωμένο αυτό πρόγραμμα 9 ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των μηρών θα σας απασχολήσει για περίπου 15-20΄ και μπορείτε να το εκτελεστεί χωρίς κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Να θυμάστε: να κάνετε 30-45΄΄ διάλειμμα σε κάθε σετ και 1 λεπτό σε κάθε αλλαγή άσκησης.

 

ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Εισπνέετε και κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας τον κορμό όσο γίνεται σε ευθεία θέση, η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνεται την κίνηση.  Εκτός από τους γλουτούς, η άσκηση αυτή γυμνάζει και τους μηρούς. Στην ίδια άσκηση μπορείτε  να χρησιμοποιήσετε και μικρά βάρη για αύξηση της δυσκολίας.

ΕΚΤΑΣΗ ΤΟΥ ΠΟΔΙΟΥ ΠΙΣΩ

 

Πρόκειται για την ίδια άσκηση, μόνο που η έκταση γίνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση δηλαδή προς τα πίσω. Και οι δύο αυτές ασκήσεις ενισχύουν την ευελιξία των γοφών και βοηθούν να αποκτήσετε σωστή στάση σώματος. Κάνουμε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

ΣΚΟΥΟΤ

Από όρθια θέση και με τα πόδια  στο άνοιγμα των ώμων , κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2΄΄ στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις  και 3 σετ, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς. Μπορείτε να πετύχετε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών χρησιμοποιώντας βαράκια σε αυτήν την άσκηση. Το κλειδί της άσκησης  βρίσκεται στη σωστή στάση του σώματος.

ΕΚΤΑΣΕΙΣ

 

Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη μπορείτε να στηριχτείτε σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνετε να πέφτει και συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις και 3 σετ. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, συμβάλει και στην τόνωση των ισχίων και δυναμώνει  τους δικέφαλους μηριαίους μυς.

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ- ΕΚΤΑΣΗ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ

Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι. Κάντε  12-15 επαναλήψεις και  2 σετ για κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση  θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.  Η άσκηση μπορεί να γίνει και με κάμψη του γονάτου προς τα επάνω.

ΓΕΦΥΡΑ

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3΄΄. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση για 12-15 φορές και κάντε 3 σετ.

ΓΕΦΥΡΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ

Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, εισπνεύστε και σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και εκπνεύστε.  Κάντε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Κάντε 3 σετ στο κάθε πόδι .

 

ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΟΥ ΠΟΔΙΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ ΣΕ ΠΛΑΓΙΑ ΘΕΣΗ

Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο ενω το άλλο παραμένει σταθερό στο έδαφος. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία. Κάντε 8-12 επαναλήψεις, 3 σετ στο κάθε πόδι.

 

 Η ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ

Κρατήστε το σώμα σε ευθεία, στηριχτείτε στα χέρια και στα πόδια.  Αρχικά , φέρτε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα εμπρός μέχρι το γόνατο να φτάνει στο ύψος της κοιλιάς. Με την άσκηση αυτή, θα γυμνάσετε επίσης τους ώμους και σε μικρότερο βαθμό τους κοιλιακούς. Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σφιγμένους για να μην τραυματίσετε τη μέση σας. Κάντε 8-12 επαναλήψεις, 3 σετ.

 

Σχολίασε και εσύ..!

Σχόλια

Με λένε Γιώργο… είμαι 21 χρονών, γέννημα θρέμμα Θεσσαλονικιός με καταγωγή από τα εξωτικά Γιαννιτσά. Σπουδάζω Τ.Ε.Φ.Α.Α. στις Σέρρες, τουλάχιστον έτσι είπα στην μάνα μου. Από μικρός προτιμούσα το χειμώνα και τις διακοπές στο βουνό από ότι το καλοκαίρι και τη θάλασσα. Ασχολούμαι με το χειμερινό σκι και μου αρέσουν τα ταξίδια, κάτι που φροντίζω να κάνω συχνά! Μου αρέσει η επικοινωνία με τους ανθρώπους και πιστεύω ότι η ζωή δεν θέλει άγχος άλλα θετική διάθεση.