Tο πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας, το οποίο προσφέρει ενέργεια και ζωντάνια, κρατώντας μας χορτάτους για αρκετή ώρα.


Αν και οι Έλληνες γενικότερα συνηθίζουμε να το αγνοούμε ως γεύμα, μπορώ να παραδεχτώ πως τα τελευταία χρόνια αρχίσαμε να το ενσωματώνουμε στην καθημερινότητα μας, κάτι στο οποίο βέβαια βοήθησε σημαντικά η εμφάνιση των μαγαζιών, που προσφέρουν το λεγόμενο “brunch”. Όλοι μας λιγουρευόμαστε καθημερινά αυτά τα «βασιλικά πρωινά» που προσφέρουν αυτού του είδους τα μαγαζιά, αλλά δε σκεφτόμαστε πως και εμείς οι ίδιοι μπορούμε να φτιάξουμε πεντανόστιμα και πάνω από όλα υγιεινά γεύματα, που θα μας προσφέρουν ένα «νόστιμο» ξύπνημα!

Παρακάτω θα δεις ωραίες ιδέες για υγιεινό πρωινό, έτσι ώστε να επιλέξεις αυτό που ταιριάζει στα δικά σου γούστα. Α! Στα έχω όλα αναλυτικά φυσικά ( υλικά και συνταγή) για να μην έχεις δικαιολογία να μην τα φτιάξεις…

ΠΡΩΙΝΟ 1
Παρφέ (γιαούρτι) με δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα και αμύγδαλα

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και αντιοξειδωτικά συστατικά. Η κατανάλωση τους προστατεύει το καρδιαγγειακό και πεπτικό σύστημα και συμβάλλει στην καλύτερη και ομαλότερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά του γεύματος ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, ενώ η βιταμίνη C των μούρων, αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου που παρέχουν το γιαούρτι και τα αμύγδαλα.

Υλικά για 1 μερίδα:
3 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως
1 κεσεδάκι στραγγιστό ημίπαχο γιαούρτι
3/4 φλιτζανιού μούρα
8 αμύγδαλα ελαφρώς τριμμένα

Πώς θα το φτιάξεις:
1. Σε ένα χαμηλό αλλά φαρδύ ποτήρι πρόσθεσε το γιαούρτι και χτύπησε μέχρι να αποκτήσει κρεμώδη υφή
2. Πρόσθεσε τα δημητριακά και ανακάτεψε ελαφρώς
3. Σέρβιρε τοποθετώντας στην κορυφή τα μούρα και τα τριμμένα αμύγδαλα

ΠΡΩΙΝΟ 2
Αυγά scrambled και φυσικός χυμός πορτοκάλι με κανέλα

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν το αυγό και το γάλα είναι υψηλής βιολογικής αξίας και είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και αναδόμηση των μυών του σώματος. Καθότι ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός απ’ το λιπώδη, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες θα συντελέσει στην αύξηση των «καύσεων» και κατά συνέπεια του μεταβολισμού σου. Τα μπαχαρικά, όπως το πιπέρι και η κανέλα συμβάλλουν σε αυτήν την αύξηση ενισχύοντας τη θερμογένεση. Από την άλλη η βιταμίνη C που περιέχει ο χυμός συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το αυγό, ενώ η χολίνη που περιέχεται σε αυτό βοηθά στη συγκέντρωση και στην ενίσχυση της μνήμης και επίσης αποτελεί ισχυρό λιποτροπικό παράγοντα συμβάλλοντας στην πρόληψη της συσσώρευσης των λιπών στο ήπαρ.

Υλικά για 2 μερίδες:
2 Κρόκοι αυγών και 4 ασπράδια
4 κ.σ ημίπαχο γάλα
2 κ.γ μαλακή μαργαρίνη
2 Φέτες ψωμί του τοστ πολύσπορο ολικής αλέσεως
1/2 κ.γ μαύρο πιπέρι
4 μέτρια πορτοκάλια
1κ.γ κανέλα

Πώς θα φτιάξεις τα scrambled αυγά:
1. Τοποθέτησε το γάλα και τη μαργαρίνη σε ένα μικρό τηγανάκι
2. Μόλις βράσουν πρόσθεσε τους κρόκους και τα ασπράδια αυγών και ανακάτεψέ τα ώστε να ψηθούν μες στο γάλα και να γίνουν μικρά αφράτα κομμάτια.
3. Πρόσθεσε το πιπέρι και ανακάτεψε
4. Μόλις τα αυγά απορροφήσουν το γάλα, βγάλε τα με μία σπάτουλα
5. Σέρβιρέ τα επάνω στις φέτες του τοστ

Για το χυμό:
1. Στύψε 2 μέτρια πορτοκάλια ανά μερίδα χυμού
2. Πρόσθεσε στο ποτήρι με το χυμό 1/2 κ.γ κανέλα και ανακάτεψε

ΠΡΩΙΝΟ 3
Τορτίγιας με αβοκάντο, ντομάτα και γαλοπούλα

Οι ντομάτες περιέχουν καροτενοειδές λυκοπένιο που προστατεύει από τον καρκίνο. Για να πάρεις όλες τις θρεπτικές ουσίες που προσφέρει, μια πολύ καλή ιδέα είναι να τις συνδυάσεις με ένα τέταρτο αβοκάντο, το οποίο διαθέτει μονοακόρεστα λίπη. Όσον αφορά το γευστικό τομέα, πραγματικά ο συνδυασμός αυτών των δύο μαζί με τη γαλοπούλα θα σας συναρπάσει.

Υλικά για 2-4 άτομα
3 σούπας μουστάρδα μελιού
6 πίτες τορτίγιας
2 αβοκάντο κομμένα σε φέτες
3 ντομάτες κομμένες σε φέτες
2 πακέτα (170 γραμμάρια το καθένα) φέτες καπνιστή γαλοπούλα στήθος

Πώς θα φτιάξεις τις τορτίγιας:
Απλώνουμε τις τορτίγιας στον πάγκο της κουζίνας. Στη συνέχεια απλώνουμε την μουστάρδα σε κάθε πίτα τορτίγιας.

Πασπαλίζουμε ομοιόμορφα με το αβοκάντο κομμένο σε φέτες, την ντομάτα, τις φέτες γαλοπούλας. Έπειτα τυλίγουμε σε ρολό κάθε πίτα τορτίγιας προσεκτικά. Βάζετε στο ψυγείο 15 λεπτά και σερβίρετε.
Χρήσιμη συμβουλή: Πρόσθεσε και λίγο γιαούρτι στο τέλος για να δροσίσεις τις τορτίγιες σου και να κάνεις το γεύμα ακόμα πιο ενδιαφέρον!

ΠΡΩΙΝΟ 4
Κουακερόπιτα με μέλι, ταχίνι και μπανάνες

Θρεπτικότατο και νόστιμο πρωινό που θα σε εκπλήξει. Οι νιφάδες βρώμης – τα γνωστά σε όλους μας quaker, αποτελούν μία εξαιρετική τροφή που δεν θα πρέπει να λείπει ποτέ από το ντουλάπι σας. Η κατανάλωση quaker βοηθάει στην αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων σαγχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν.

Υλικά (για 2 άτομα)

Για τη ζύμη
-3 ασπράδια αβγών
-6 γεμάτες κουταλιές της σούπας κουάκερ
-χυμός από ένα πορτοκάλι
-κανέλα
Για το γαρνίρισμα
-μέλι
-ταχίνι
-2 μπανάνες σε ροδέλες

Πώς να φτιάξω την κουακερόπιτα:

Χτύπησε τα ασπράδια των αβγών σε ένα βαθύ πιάτο και στη συνέχεια πρόσθεσε τα κουάκερ, τον χυμό πορτοκάλι και την κανέλα. Βάλε ένα αντικολλητικό τηγάνι στη φωτιά να κάψει (αν δεν είσαι σίγουρη ότι δεν θα κολλήσει, μπορείς να αλείψεις με ελάχιστο ελαιόλαδο). Ρίξε το μείγμα στο τηγάνι και χρησιμοποίησε μια σπάτουλα για να το απλώσεις ομοιόμορφα παντού (σαν μια κρέπα).

Χαμήλωσε τη φωτιά και ψήσε για λίγα λεπτά, μέχρι να ροδίσει από κάτω. Στη συνέχεια γύρισε την κουακερόπιτα από την άλλη πλευρά (εδώ μπορείς να κάνεις το κόλπο με το πιάτο, που χρησιμοποιείται συνήθως για την ομελέτα).

Σέρβιρε την κουακερόπιτα σε ένα μεγάλο πιάτο, αλείφοντας από πάνω της ταχίνι και μέλι και προσθέτοντας τις ροδέλες μπανάνας.

Σχολίασε και εσύ..!

Σχόλια

Xrysa Xamatzi

Ονομάζομαι Χρύσα Χαμαμτζή και είμαι φοιτήτρια Δημοσιογραφίας και ΜΜΕ. Είμαι γέννημα θρέμμα Θεσσαλονικιά και δηλώνω ερωτευμένη με την πόλη μου. Αυτό που με χαρακτηρίζει, είναι ότι μιλάω πολύ και “πάσχω” από τη ψυχική νόσο της τελειομανίας. Αυτό που μου δίνει ενέργεια, είναι η γυμναστική και το χαμόγελο της μαμάς μου. Η μεγάλη μου αδυναμία είναι τα σκυλιά και ο μεγαλύτερος μου φόβος η μοναξιά. Στους ανθρώπους με απωθεί η αγένεια και με ελκύει η αποφασιστικότητα. Η δημοσιογραφία για μένα είναι τρόπος ζωής, καθώς με συναρπάζει το γεγονός πως θα μεταδώσω μια πληροφορία ή ένα μήνυμα στο κοινό, και με αυτό τον τρόπο θα τους δημιουργήσω ένα οποιοδήποτε συναίσθημα. Αυτό που επιδιώκω και ονειρεύομαι ; Mια δική μου ραδιοφωνική εκπομπή.